Većini ljudi koji rade u kancelariji i na računaru dobro je poznat bol u leđima koji je posledica dugotrajnog sedenja. Mnoge kompanije su zabrinute zbog toga, pa su odredile posebna mesta za udoban odmor zaposlenih. Ukoliko još ne radite u nekoj takvoj firmi ili uprava tek razmišlja o tome, morate se sami pobrinuti za sebe.
Femina je pripremila skup jednominutnih vežbi koje će vam pomoći da ojačate mišiće leđa i sprečite pojavu bolova, bez obzira gde se nalazite.
♦ Mesto vežbanja – svaka ravna i tvrda površina: pod, sto
♦ Trajanje vežbanja – minut za svaku vežbu
♦ Vreme vežbanja – izjutra, tokom dana, uveče
♦ Učestalost – svakoga dana
- Ojačavanje i istezanje kičme
Vežba utiče na trbušne mišiće i leđa. Ojaćava i isteže kičmu. Kod pravilnog vežbanja osetićete blagi pritisak u donjem delu leđa.
Prvi način
Polako naginjite oba kolena u stranu, dok glavu okrećete u suprotnu stranu. Ramena ostaju nepokretna i pritisnuta uz podlogu. Ostanite u tom položaju 10 sekundi, a onda to ponovite u suprotnu stranu.
Ponovite četiri puta.
Drugi način
U početnom položaju ispružite desnu nogu, a levu savijte u kolenu. Stopalo zakačite za koleno ispružene noge. Nagnite savijeno koleno u jednu, pa u drugu stranu, a glavu okrećite u suprotnu, dok ramena ostaju nepokretna.
Ponovite 20 puta.
Treći način
Polako naizmenično savijajte kolena u jednu, pa u drugu stranu, dok glavu okrećete suprotno od kolena.
Ponovite 10 puta bez prekida.
- Ojačavanje grudnog dela kičme
Vežba utiče na trbušne mišiće i srednji deo leđa. Ukoliko pravilno vežbate, osetićete blagi pritisak u donjem delu leđa.
Prvi način
„Mačka“ – dišite duboko i slobodno. Ne menjajući osnovni položaj, istegnite leđa u luk i ostanite u tom položaju 15 do 30 sekundi. „Kamila“ – iz početnog položaja savijte se prema podu, formirajući luk u suprotnom smeru od prethodnog. Ostanite u tom položaju 15 do 30 sekundi.
Ponovite svaki položaj po dvaput.
Drugi način
Iz početne pozicije „mačja leđa“ povucite koleno ka grudima, trudeći se da dosegnete čelo. Zatim ispružite nogu, tako da ostane paralelna sa podom. Ponovo se vratite u početni položaj.
Ponovite 10 puta sporim tempom.
- Ojačavanje lumbalnog dela kičme
Vežba utiče na jačanje trbušnih mišića. Ukoliko su trbušni mišići slabi, stomak može da postane ispupčen, a kičma da se iskrivi. Ukoliko pravilno vežbate, osetićete blagu napetost u predelu stomaka.
Prvi način
Karlica ostaje čvrsto priljubljena uz pod. Udahnite i dok zatim izdišete, podižite grudni koš sa podloge.
Ponovite 10 puta sporim tempom.
Drugi način
Lezite u početni položaj i udahnite. Povucite jedno koleno ka suprotnom laktu, dok drugi lakat ostaje na podu. Zatim ispravljajte savijeno koleno, dok u isto vreme drugo koleno privlačite suprotnom laktu. Vežba podseća na vožnju bicikla, samo bez kružnih pokreta.
Ponovite 10 puta laganim tempom.
Zdrava leđa i kičma preduslov su da ceo organizam bude zdrav i da dobro funkcioniše. Čuvajte svoje zdravlje i brinite o sebi!
